如何利用配料表信息，实现减糖减盐的饮食目标？

一、减糖实战技巧

1. 识别隐形糖马甲

警惕名称伪装：果葡糖浆、麦芽糖浆、甘蔗汁浓缩液、龙舌兰糖浆等均为糖的别名
注意化学后缀：凡以"-糖"、"-甜"结尾的成分（如海藻糖、安赛蜜、甜蜜素）
天然糖陷阱：蜂蜜/枫糖浆/椰糖虽天然，升糖指数仍高（糖尿病患者需谨慎）

2. 配料表侦查术

排序陷阱：前5位出现糖类成分即属高糖食品（法规要求按含量降序排列）
分散策略：若同时出现蔗糖、果糖、葡萄糖等多类型糖分，实为分散标注降低排名
代糖识别：赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甜苷为较安全代糖（阿斯巴甜争议较大）

3. 选购避坑指南

警惕"无糖"标签：检查是否含糖醇类代糖（过量引致腹泻）
优选原生食材：选择纯牛奶而非风味酸奶，天然坚果而非糖焗坚果
酱料替代方案：用纯番茄酱代替番茄沙司，选无糖花生酱

二、减盐核心策略

1. 钠元素解码

识别含钠添加剂：苯甲酸钠（防腐剂）、谷氨酸钠（味精）、碳酸氢钠（小苏打）
注意隐形盐载体：酱油、蚝油、鸡精、汤料包均为高钠重灾区

2. 成分分析技巧

钠含量换算：每400mg钠≈1g盐（查看营养成分表钠含量更直观）
警惕咸味伪装：薯片/话梅等通过添加糖掩盖高盐事实（需同时查看糖钠含量）

3. 采购智慧

选择低钠版本：优先选购"低钠盐"、"减盐酱油"（注意对比营养成分表）
冷冻替代方案：用冷冻蔬菜替代腌渍蔬菜，选鲜肉而非腌制肉品
香料替代法：用花椒、芥末、柠檬汁替代部分盐分提味

三、进阶选购策略 双表对照法：同时查看配料表（成分构成）与营养成分表（具体数值） 同类对比：比较同品类不同品牌，选择糖盐含量最低者 简单原则：配料表成分越少越好（如纯黑巧克力仅含可可液块+可可脂） 警惕健康伪装："高纤维""全谷物"食品可能含大量添加糖平衡口感四、日常执行要点